Immer wieder werde ich Folgendes gefragt: “Hey Sandro, kannst Du mir einen individuellen Trainingsplan erstellen?”
Natürlich kann ich das, es gehört schliesslich zu meinem Job, aber es ist meist sinnlos, denn viele Trainees verstehen nicht, dass Individualität bedeutet, die entsprechenden Lebensumstände, die derzeitige Ernährung und diverse andere Faktoren in die Planung miteinfliessen zu lassen.
Das heisst, auch wenn wir eine Analyse Deiner derzeitigen Situation machen und den Trainingsplan darauf abstimmen, können Deine Lebensumstände in zwei Wochen bereits wieder anders aussehen.
Was wir auch nicht vergessen dürfen, ist der Fakt dass ich tendenziell keine Ahnung habe, wie viel Volumen Du verträgst und wie intensiv Du trainieren kannst, ohne das über mehrere Wochen zu analysieren.
Wenn jemand frisch bei mir ins Coaching kommt, wird zuerst das derzeitige Training analysiert, allfällige Verletzungen berücksichtigt und natürlich anhand der Stärken und Schwächen sowie der individuellen Anatomie und Biomechanik ein entsprechender Trainingsplan gestaltet.
Was viele vergessen ist aber, dass dieser Plan dann nicht in Stein gemeisselt ist. Er stellt eine Baseline dar.
Wir arbeiten dann einerseits an der Accuracy und Intensität jeder einzelnen Übung, zeitgleich halten wir die Recovery im Auge. Ist der Trainee bis zur nächsten Belastung erholt? Gibt es Einheiten bei welchen eine bestimmte Muskelgruppe nicht recovert ist? Geht das derzeitige Lower Back Loading klar?
Andererseits schauen wir, ob die Übungen im Plan wirklich zum Individuum passen und ob der Stimulus wirklich da ankommt, wo wir ihn wollen.
Es geht in den ersten Wochen also darum, diese Parameter in Check zu bekommen und dann den derzeitigen (!) Sweetspot eines Trainingsvolumens zu finden, welches erholt werden kann.
Gewisse Coaches arbeiten mit Volumenprogressionen. Bei einem solchen Plan wäre es natürlich auch viel einfacher, dem Trainee einen Plan für die nächsten zwölf Wochen auszuhändigen, da bereits alles vorgeplant ist.
Du machst in Woche 1+2 zwei Sätze, in Woche 3+4 drei Sätze etc. bis Du dann in Woche 6 deloadest und das Ganze nochmals von vorne beginnt – einfach dargestellt. Das soll hier kein Downgrading für solche Systeme sein, ich arbeite einfach nicht damit.
Denn was mir bei solchen Systemen etwas fehlt, ist eben die Individualität. Was wenn Du in Woche 5, wo das Volumen am Höchsten ist, gerade viel mehr Stressoren hast als sonst? Was wenn in Woche 6, wo ein Deload verordnet wurde, gerade alle Variablen in Check wären um im Training richtig Gas zu geben?
All diese Dinge werden bei solchen vorgefertigten Trainingssystemen nicht berücksichtigt und das könnte durchaus zum Problem werden, wenn Du das Optimum rausholen willst.
Deswegen mag ich es nicht, Trainingsvolumina und Deloads Wochen im Voraus zu planen, denn wir wissen nicht (auch wenn es zum Zeitpunkt der Planung optimal wäre) ob es dann wirklich das Ideale darstellt.
Unser Ziel sollte es sein, die Majority der Zeit mit unserem MRV (Maximum Recoverable Volume) zu trainieren. Wie Du nun wahrscheinlich verstanden hast, ist das MRV aber keine feste Grösse sondern ein Moving Target.
In manchen Wochen mögen 10 Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe zu wenig sein, in gewissen Wochen kannst Du diese 10 Sätze beim besten Willen nicht recovern.
Und darum geht es im Coaching – stetige Anpassung aufgrund der derzeitigen Lebensumstände um den Weg zum Ziel so optimal und effizient wie möglich zu gestalten.
Du wirst vielleicht mit einem einmaligen Trainingsplan ein paar Wochen Erfolge erzielen – aber langfristig gesehen, wirst Du damit höchstwahrscheinlich an eine Wand fahren.
Investiere Dein Geld also lieber in einen guten Coach, welcher alle Variablen in Check hält und Dein Training immer den momentanen Umständen anpasst.
Ein kurzer und knackiger Artikel heute, aber ein Thema was mir extrem am Herzen liegt und Dir spätestens jetzt einleuchten sollte.
Falls Du nun zum Entschluss gekommen bist, dass Du Dich coachen lassen willst, dann melde Dich bei mir und wir finden das Optimum für Dich!