Es ist immer noch des Öfteren zu sehen, dass viele nach Hypertrophie Suchende ihren Glauben nur drei Übungen schenken: Squat, Bench, Deadlift.
Ich möchte diese Übungen auf keinen Fall schlecht reden, aber wenn man diese Athleten fragt, warum sie denken, dass nur diese Übungen funktionieren, dann kommt meistens keine fundierte Begründung dabei raus (ja, weil.. ehm.. die muss man machen! Sind Grundübungen…).
Oft fehlt das Hintergrundwissen, damit Rückschlüsse auf ein gesamtes Programming gezogen werden können und das ist meiner Meinung nach ein Problem.
Es werden einfach Übungen gemacht, damit sie gemacht wurden. Es wird ein Split gemacht, damit einfach einer gemacht wurde – aber hauptsache “Isolationsübungen sind überflüssig – die grossen Drei reichen!”.
Viel zu oft werden dabei die anatomischen Voraussetzungen eines Individuums komplett aussen vor gelassen und es wird nicht in Funktionen der Muskulatur gedacht, sondern es werden Bewegungsmuster mehrfach abgedeckt, während andere einfach vergessen gegangen werden.
Vieles funktioniert; das haben verschiedene Athleten und Coaches mehrfach bewiesen – deshalb ist es mir wichtig, hier kein Richtig oder Falsch zu vermitteln, sondern Wissen weiterzugeben, damit man selbst besser urteilen kann, was sinnvoll ist und was nicht.
Nun, wenn unser ziel Muskelaufbau ist, dann sollten wir uns nicht darauf konzentrieren Gewicht von A nach B zu bewegen, sondern dass die mechanische Spannung in den Muskelfasern ankommt, wo wir sie haben wollen – das sollte mittlerweile allen klar sein.
Zudem wollen wir uns (wie oben erwähnt) darauf konzentrieren, mit dem Training alle Funktionen von den einzelnen Muskelgruppen abzudecken.
Wenn man die Funktionen der Muskulatur nicht kennt, wird das natürlich schwierig – aber hier ein kleiner Spoiler: Nur mit den Big 3 deckst Du nicht alle Funktionen ab.
Oder denkst Du dass man mit Bankdrücken die seitliche Schulter (Hauptfunktion: Abduktion des Oberarms) trainiert? Wahrscheinlich nicht.
Ein Deadlift wird die Hamstrings nur in der Funktion der Hüftstreckung beanspruchen, somit ist es unverzichtbar eine Legcurl-Variante (Kniebeugung) einzubauen.
You get the point.
Wir müssen wegkommen von dem Denken in Übungen und uns auf die jeweiligen Funktionen konzentrieren, ansonsten wirst Du einerseits wahrscheinlich gewisse Dysbalancen erfahren und andererseits viel Potenzial auf der Strecke lassen.
Der zweite Punkt, welcher die Big 3 oft eher hinten anstehen lässt, sind die anatomischen Voraussetzungen bzw. die biomechanischen Hintergründe.
Wenn dein Ziel massive Quads sind, Du aber extrem lange Oberschenkelknochen hast, dann musst Du Deinen Oberkörper extrem weit nach vorne verlagern um in eine Tiefposition zu kommen, ohne dass Du umfällst.
Das wird nicht nur eine hohe Belastung für Deinen unteren Rücken, sondern erzeugt einen langen Lastarm auf Dein Hüftgelenk aber nicht auf Dein Kniegelenk – ergo müssen Deine Glutes viel mehr Arbeit verrichten als Deine Quads und Du schiesst tendenziell an Deinem Ziel vorbei.
Das heisst nicht, dass Du nicht Kniebeugen sollst – jeder sollte eine Art der Kniebeuge ausführen, jedoch musst Du die Beuge finden die zu Dir und Deinem Ziel passt.
Ob das nun mit Tweaks am Backsquat selbst (Erhöhung der Fersen, andere Standbreite, andere Stangenauflage etc.) der Fall ist, Du auf eine Maschine (Smithmachine, Hacksquat, Leverage Squat, Pendulum Squat etc.) oder andere Stange (Safety Bar) ausweichst, musst Du für Dich selbst rausfinden.
Ergänzend dazu sollten wir uns noch die Kraftkurve der Quads, sowie die Lastkurve einer Kniebeuge anschauen.
Bei mehrgelenkigen Druckübungen sind wir in der gedehnten Position (beim Squat in der unteren Position) schwächer und werden stärker je näher wir der verkürzten Position kommen (beim Squat oben).
Das hat mit verschiedenen Faktoren zu tun, unter anderem dem geringen bis nicht existenten Lastarm in der oberen Position auf beide Gelenke und aufgrund der Length-Tension Relationship der Muskelfasern (ein gedehnter Muskel ist nicht so effizient in der Kraftentwicklung).
Wenn Du nun in einer Pendulum Squat sitzt (bzw. stehst) ist die Maschine dieser Kraftkurve bereits angepasst – sie wird gegen oben schwerer.
Dem ist nicht so, wenn Du eine Übung wählst, wo das Gewicht linear verläuft (wie bei einer Hacksquat, Beinpresse oder eben auch beim Squat (hier müssen zwar noch andere Faktoren berücksichtigt werden, wir belassen es der Einfachheit halber aber dabei)).
Je nach Programming und Sequencing wäre es demnach sinnvoll, diese Lastkurve der Kraftkurve anzupassen (bspw. mit Bändern) um eine Challenge über die gesamte Range der Bewegung zu erzeugen.
Und auch hier noch ergänzend: Da bei jeder Kniebeuge oder Beinpresse Variante, die Quads nicht in ihrer voll verkürzten Position trainiert werden, wäre es sinnvoll eine Leg Extension im Programming einzubauen.
Um diesen Text jetzt nicht zu sprengen, werde ich nur noch kurz auf den Deadlift und das Bankdrücken eingehen.
Auch hier gilt: Es sollte immer eine “Art” des Bankdrückens oder des Deadlifts ausgeführt werden.
Dein Ziel, Deine anatomischen Voraussetzungen und das gesamte Programming entscheiden aber welche Varianten Du am Besten ausführst.
Der konventionelle Deadlift ist es bei vielen nicht wert. Du willst die Rückseite trainieren und dort den maximalen Stimulus setzen – im CDL hast Du aber einiges an Quad Involvement dabei, somit sehe ich bei den Meisten einen RDL oder SLDL bzw. Blockpull als sinnvoller an.
Das ist nur meine Meinung. Um alles fundiert zu begründen, müsste ich darüber einen eigenen Artikel verfassen (gib Bescheid, falls ich das tun soll).
Das Problem beim Bankdrücken sind oft folgende Dinge:
- Die Person spürt die Brust nicht bzw. etwas anderes wird zum limitierenden Faktor
- Die Person bleibt nicht in der aktiven ROM, bzw. hat keinen Plan davon was eine aktive ROM ist
- Die Person wählt einfach irgendeine Griffbreite
- Die Person erhält Schultergelenks- bzw. Sehnenprobleme
Die Lösung für diese Probleme muss nicht sein, Bankdrücken aus dem Plan zu nehmen – aber es sollten auch hier individuelle Tweaks gefunden werden (sei das eine Pin Press, KH Bankdrücken oder eben das Ausweichen auf Maschinen etc.) um eben den maximalen Stimulus in der Brust zu setzen.
Das schöne im Bodybuilding ist, dass es keine Must-Do Exercises gibt – finde also die Übungen die zu Dir passen und die Du in einem saven Environment nahe ans Muskelversagen bringen und progressen kannst.
Ein Thema welches in noch ganz kurz ansprechen wollte: Stabilität.
Diese kann gerade bei einem Squat ganz schnell zu einem limitierenden Faktor werden. Mehr Stabilität bedeutet auch mehr Kraftentwicklung, somit kann es in vielen Fällen sinnvoller sein, Übungen zu wählen bei welchen man stabiler ist.
Das muss aber im Gesamtkontext des vollen Programmings gesehen werden und ist pauschal extrem schwierig zu sagen.
Falls Du also individuelle Fragen dazu hast oder ich einen Blick über Deinen Trainingsplan werfen soll, dann schreib mir!
Ich hoffe dieser Artikel hat Dir einen kurzen Insight und Mehrwert zum Thema gegeben.
Wie gesagt gibt es kein Richtig oder Falsch, nur Dinge die wir beachten müssen und uns bewusst sein müssen.
Get serious. Get better.